Obserwuj swój organizm na bieżąco
Jednym z ważniejszych rytuałów jest nauczenie się obsługi swojego organizmu. Chodzi o wyłapywanie sygnałów (często subtelnych), które pokazują, że w Twoim ciele lub umyśle dzieje się coś niepokojącego. Nie chodzi, rzecz jasna, o drastyczne problemy, a o codzienne, niewielkie spadki formy, na przykład poranne migreny czy wieczorne osłabienie.
Rutyna dbania o zdrowie to także przestrzeganie terminów wizyt u lekarzy, brania suplementów czy lekarstw zgodnie z tym, co zalecił specjalista. Warto korzystać z e recepty online, jeżeli zapomnisz na czas udać się do lekarza – to ratunek pomiędzy wizytami, który pozwoli Ci zachować rutynę dbałości o zdrowie.
Dzięki temu nie dopuścisz do zaniedbań, które mogą ujawnić się po czasie!
Stała pora snu i pobudki – higieniczny zegar biologiczny
Szalenie istotnym rytuałem jest kontrolowanie swojego zegara biologicznego i dbanie o higienę snu. Pozornie trudne? Nic bardziej mylnego – jest to jeden z najłatwiejszych zabiegów dotyczących własnego zdrowia, który na dodatek łatwo staje się nawykiem.
Sen trzeba zsynchronizować z Twoim naturalnym rytmem dobowym, choć oczywiste jest, że nie możesz polegać tylko na tym, co Ci pasuje – wszak rano trzeba, na przykład, wstać do pracy na konkretną godzinę. Możesz jednak tym zarządzać poprzez kontrolowanie pory kładzenia się do łóżka i pobudki – nawet w weekendy.
Warto jest stworzyć taką rutynę, do której organizm się przyzwyczai, dzięki czemu po czasie zauważysz, że budzisz się automatycznie, bez budzika i czujesz się doskonale. Unikaj niebieskiego światła przed snem, czyli ekranów smartfonów, tabletów i laptopów. Pierwsze dni czy tygodnie mogą być trudne – dalej wszystko odbędzie się już samo.
Higieniczny sen ma zbawienny wpływ na gospodarkę hormonalną, równowagę emocjonalną, odporność i zdolności poznawcze oraz koncentrację, produktywność i dobry nastrój.
Częsty kontakt z naturalnym światłem
Kontakt ze światłem dziennym bywa bagatelizowany, a jest to przecież naturalna potrzeba każdego organizmu. To właśnie światło dzienne pobudza wytwarzanie witaminy D3, dodatkowo reguluje balans melatoniny i kortyzolu.
Spróbuj więc wdrożyć w życie rytuał porannej ekspozycji na światło dzienne. Niech będzie to kawa na balkonie lub przy oknie albo kilka minut spaceru bez okularów przeciwsłonecznych. W ponure, deszczowe czy ciemne poranki możesz korzystać ze specjalnej lampy imitującej światło dzienne – nie bez powodu tego typu sprzęt w krajach skandynawskich przepisywany jest przez lekarzy!
Pięć, dziesięć minut ekspozycji na światło dzienne potrafi znacząco podnieść nastrój poprzez wzmożoną produkcję endorfin. Ma to realne przełożenie na Twoje samopoczucie i zdrowie!
Regularny ruch – niekoniecznie intensywny
Krótki, codzienny, regularny ruch działa dużo lepiej, niż okazjonalne zrywy w postaci ciężkich treningów na siłowni. W przypadku aktywności fizycznej nie ma ważniejszej zasady niż ta, że musi on odbywać się regularnie.
Poziom aktywności musisz dopasować do tego, ile jesteś w stanie realnie zrobić – jeżeli nie czujesz się na siłach, aby przepłynąć osiem basenów albo przebiec dziesięć kilometrów, na początku zdecyduj się na półgodzinny spacer, na przykład z kijkami.
Ruch o lekkim albo umiarkowanym natężeniu redukuje poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Wyzwala dopaminę, serotoninę i endorfiny, które pośrednio wpływają także na metabolizm. Jelita to drugi mózg – nie bez powodu określenie funkcjonuje nawet w gronie lekarzy!
Ruch możesz uprawiać również w formie mikro-zajęć, na przykład spacerować podczas rozmowy telefonicznej, rozciągać się co godzinę poprzez odejście od komputera, zrobić dziesięć przysiadów obok łóżka, tuż po obudzeniu się. Z czasem zauważysz, że możesz robić więcej i więcej!
Uporządkuj swoje menu!
Dieta to kolejny istotny aspekt dbałości o zdrowie. Nie jest tajemnicą, że to, co wprowadzasz do organizmu, Twoje ciało oddaje – zarówno w pozytywnym, jak i negatywnym znaczeniu. Zdrowa dieta jest więc nie tylko dbałością o to, żeby zjadać warzywa i owoce, choć jest to istotny aspekt.
To także codzienne nawyki dotyczące pór jedzenia, objętości posiłków i tego, w jakiej atmosferze je zjadasz. Ustal więc sobie, że przynajmniej jeden z nich, na przykład kolację, jesz powoli, w skupieniu, z uważnością. Niech nie będzie to posiłek na szybko, a pożywne, pełnowartościowe danie przygotowane od podstaw.
Fast-foody, używki czy jedzenie instant warto wyeliminować, choć oczywistym jest, że w dzisiejszym świecie nie jest to proste. Najlepiej robić to krok po kroku – kiedy zauważysz, jaki wpływ ma na Ciebie ciepła kolacja zjedzona powoli, bez odgłosów telewizora w tle, z pewnością łatwiej będzie Ci zrezygnować z paczki chipsów jedzonej w biegu.
Wieczorny reset – zamykaj dzień rytuałem
Powtarzalność jest czymś, co trenuje Twój mózg, aby reagował w konkretny sposób na konkretne sytuacje. Innymi słowy, jeżeli nauczysz mózg, że codziennie wieczorem ma się wyłączyć i pozwolić myślom swobodnie płynąć, to po czasie z łatwością wejdziesz w ten stan.
Wprowadzanie tego nawyku zacznij więc od zamykania dnia małym rytuałem. Niech będzie to pół godziny czytania książki pod kocem, wypicie ciepłej herbaty przy muzyce albo gorąca kąpiel. Może to być też także krótka joga albo po prostu medytacja, czyli swobodny odpoczynek z zamkniętymi oczami, w ciszy.
Początkowo może być Ci ciężko znaleźć dokładnie taką samą ilość czasu każdego dnia, ale jeżeli spróbujesz się do tego przyłożyć, szybko zauważysz, że organizm sam się tego domaga, a w stan relaksu wprowadza się natychmiastowo. Jest tego bowiem nauczony – przez Ciebie, właśnie poprzez budowanie nawyku.
Pamiętaj, że dla higieny snu szalenie istotne jest to, co robisz godzinę przed zaśnięciem. To właśnie z tego powodu należy zrezygnować z objadania się na wieczór, z czytania informacji na telefonie czy oglądania seriali na komputerze. Wszystko to znacząco obniża jakość Twojego snu, co ma przełożenie na cały organizm.
Zasada 10 minut – zdziwisz się, ile daje
Wielu osobom brakuje czasu i nie jest to nic dziwnego, szczególnie w dzisiejszym świecie, kiedy obowiązków jest dużo, a wolny czas chce się poświęcać na przyjemności. Jednym z małych rytuałów, które możesz wprowadzić, aby jednak spróbować znaleźć kilka minut dla zdrowia, jest zarezerwowanie dziesięciu minut dziennie na korzystną zdrowotnie aktywność.
Nie musi to być ta sama pora, nie musisz także wykonywać tego samego. Ważne, żeby było to dziesięć minut i żeby to, co podczas nich robisz, miało realne przełożenie na Twój dobrostan.
Może to być więc wyżej wspomniany posiłek bez telefonu i telewizora, spacer, krótka sesja rozciągania się czy ćwiczeń aerobowych jak pajacyki. Może to być dziesięć minut z plannerem, dziennikiem czy kalendarzem – tak, by w skupieniu przemyśleć nadchodzące dni, co zaoszczędzi Ci mnóstwo stresu.
Małe rzeczy robione w dużej ilości dają znacznie większe efekty, niż jedna, gwałtowna zmiana, której dodatkowo trudno jest się trzymać. Spraw, aby Twój organizm przestawił się na dobre tory i dbaj o zdrowie na co dzień poprzez małe nawyki, które zmieniają bardzo dużo!
