Kto wpadł na pomysł zwiększenia ilości białka w diecie
Diety wysokobiałkowe są popularne od lat 60-tych XX wieku. W latach 60. dr Maxwell Stillman z Stillman Diet był jednym z pierwszych zwolenników wysokobiałkowej, bez węglowodanów, dieta niskotłuszczowa dla szybkiej utraty wagi. W latach 90-tych, książki promujące diety wysokobiałkowe zaczęły pojawiać się na listach bestsellerów. Najpopularniejszą z nich była dieta Atkinsa. Inne diety wysokobiałkowe to Dieta Strefy, Protein Power i Sugar Busters. Diety te zostały nieco zmodyfikowane z diety Stillmana, aby włączyć niektóre węglowodany i zachęcał wysokobiałkowe diety dla utraty wagi i / lub dla kulturystyki. Dzisiaj, nie jedna dieta pudełkowa szczyci się zwiększoną zawartością produktów białkowych, a liczne cateringi dietetyczne prześcigają się w różnych modyfikacjach najpopularniejszych diet. To świadczy o tym, że diety wysokobiałkowe są pożądane przez konsumentów.
Źródła białka
Wszystkie białka ludzkie są zbudowane z około 20 różnych małych cząsteczek zwanych aminokwasami. Spośród tych 20 aminokwasów, 9 jest niezbędnych dla osób dorosłych. Są one uważane za niezbędne, ponieważ organizm nie może ich wytworzyć (lub wytworzyć wystarczającej ilości) z innych składników odżywczych. Jeśli nie są one pozyskiwane z diety, organizm zaczyna rozkładać własne białko, aby je uzyskać.
Białko pochodzenia zwierzęcego
Źródłem białka są zarówno zwierzęta, jak i rośliny. Białko zwierzęce ma wyższą wartość biologiczną niż większość roślin, ponieważ jest to białko pełnowartościowe. Białka pełnowartościowe zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Białka zwierzęce obejmują mięso, drób, ryby, białka jaj i produkty mleczne.
Białko pochodzenia roślinnego
Białka roślinne mają zazwyczaj niższą wartość biologiczną, ponieważ większość z nich to białka niekompletne, które nie zawierają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Niektóre rośliny są lepszym źródłem białka niż inne, ponieważ brakuje im tylko jednego lub dwóch niezbędnych aminokwasów. Lepsze białka roślinne obejmują suszoną nasiona strączkowe i produkty z nich wyprodukowane, takie jak tofu (wytwarzane z soi), orzechy i ziarna, takie jak kukurydza i komosa ryżowa; komosa ryżowa jest jednym z niewielu zbóż, które służą jako pełnowartościowe białko. Niepełnowartościowe białka mogą być łączone w jednym posiłku, aby stworzyć pełnowartościowe białka, takie jak czerwona fasola z ryżem lub tortille kukurydziane z ciecierzycą.
Dzienne zapotrzebowanie na białko
Zapotrzebowanie na białko u osób wymagających większych ilości białka i kalorii jest zróżnicowane. Spożycie białka jest zazwyczaj zwiększone z 0,8 g białka na kg masy ciała do 1-2 g na kg masy ciała. Wyższe dawki są często stosowane u dzieci. Wysokobiałkowe diety odchudzające zalecają, aby od 35% (Atkins) do 64% (Stillman) dziennych kalorii pochodziło z białka. Odpowiada to około 2,2-4,4 g na kg.
Czy organizm może magazynować białko?
Dodatkowe aminokwasy nie są przechowywane w organizmie. Zamiast tego, są one rozkładane przez enzymy. Część zawierająca azot jest wydalana przez nerki z moczem, podczas gdy reszta jest albo przekształcana w glukozę (cukier prosty) i wykorzystywana do produkcji energii, albo przechowywana jako glikogen, związek, który może być później ponownie przekształcony w glukozę lub przekształcony w tłuszcz i przechowywany do późniejszego wykorzystania.
